11. Adaptaciones metabólicas al entrenamiento

Al momento de dosificar un entrenamiento físico, se debe tomar como base las respuestas que va a tener en el cuerpo humano; debido, a que las adaptaciones (agudas y crónicas) serán determinantes en la prueba específica del atleta. En este blog se explicará de forma sencilla la repercusión metabólica durante el entrenamiento aeróbico y anaeróbico. 

Adaptaciones al entrenamiento aeróbico

En general los ejercicios de carácter aeróbico suelen ser: Jogging, ciclismo, natación;y, todos aquellos que demanden un sistema de entrenamiento oxidativo. Este tipo metodologías suelen utilizarse en la etapa general del macrociclo para mejorar la capacidad de resistencia. Debido a que tendrán:

• Cambios en la potencia aeróbica (VO2máx) mejorando la resistencia submáxima.
• Aumento del tamaño de las fibras ST que aumentan de manera transversal en el músculo.
• Adaptación las fibras FTb a FTa, debido a la intensidad del entrenamiento.
• Incrementó del número de capilares que rodean cada fibra muscular.
• Aumento el contenido de mioglobina muscular (entre el 75 y 80%) que almacena O2.
• Aumento de las mitocondrias tanto en tamaño, como en número.
• Las enzimas que catalizan durante el entrenamiento (citrato sintasa y succinatodeshidrogenasa) aumentan para la eficiencia muscular.

• Mejorando el almacenamiento de glucógeno muscular.
• Mejorando y aumentando la eficacia del uso de los lípidos como fuente de energía (en las vacuolas de la mitocondria).
• Se equilibra el uso de los hidratos de carbono y lípidos dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

¿Cómo debe ser el sistema de entrenamiento aeróbico?

La clave en el éxito de las adaptaciones metabólicas, son las variables de la carga del entrenamiento. A continuación se mencionan algunas:

• Volumen en KM: De manera general se ha visto que con una distribución semanal de 40 a 80 es más que suficiente para generar adaptaciones. Oscilando entre un gasto calórico de 715 a 860 kcal/día.
• Intensidad: Se puede variar los métodos de entrenamiento, ya sea Fartleck (e incluso algunos autores proponen los interválicos) o de carrera continua. Esto va a depender de las preferencias del deportista.

 Recordando siempre que el Lic. en Cu.Fi.De. deberá aplicar los principios del entrenamiento y la carga, para el deportista que está entrenando.

Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico

Generalmente este tipo de metodologías con el objetivo anaeróbico, van en al etapa específica del entrenamiento, debido a que su intensidad va a ser más elevada y ya hay una base de resistencia. Todo va a depender del contexto del atleta. 

La prueba de anaeróbica de Wingate se recomienda para identificar esta potencia. 

Ahora con el entrenamiento anaeróbico va a tener repercusiones a nivel muscular en las fibras FTa y FTb, principalmente por el sistema energético glucolítico.

De forma más específica el entrenamiento menor a 6" tendrá beneficios en el sistema utilizado, que es el ATP-PC. Mejorando en las enzimas musculares creatincinasa (CK) y miocinasa (MK).

Mientras que el entrenamiento de 6 a 30" tendrá beneficios en el sistema glucolítico anaeróbico. Mejorando las enzimas musculares fosforilasa, fosfofructocinasa (PFK) y lactatodeshidrogenasa (LDH).

Entre más específico sea la selección de la metodología, mejores van a ser los resultados en la prueba final de su atleta. Principalmente el entrenamiento anaeróbico busca generar más fuerza muscular y adaptar a la tolerancia del umbral de lactato.

Las claves para mejorar durante el entrenamiento anaeróbico son:

1. Eficacia del movimiento: Buscar la máxima eficiencia del movimiento en un pequeño periodo de tiempo.
2. Energía aeróbica: Por esto se recomienda una etapa de acondicionamiento físico, para ayudar a la recuperación durante un sprint.
3. Capacidad de amortiguación: Los amortiguadores (bicarbonato y fosfatos musculares) ayudan a tolerar el ácido del entrenamiento. Con un periodo de 8 semanas tendrá resultado en su atleta.

Conclusiones

Los sistemas energéticos y la regulación hormonal del ejercicio físico, serán claves en las adaptaciones metabólicas que se tienen. Por ello, se recomienda que las pruebas físicas y las metodologías sean lo más específico a la prueba de su atleta. En este blog se menciono que el cada tipo de entrenamiento va a repercutir en ciertas hormonas; es cierto, que todos los sistemas van a trabajar en conjunto durante una competición o ejercicio, pero entre más específica sea la metodología mejores resultados se tendrán. El éxito de cualquier entrenador se basa en la correcta planificación de etapas para generar adaptaciones hormonales y llevar a su deportista al máximo rendimiento.

Referencia bibliográfica: Willmore, J. & Costill, D. (2010). Fisiología del esfuerzo y deporte (6ta ed.). Paidotribo