1- Programación del ejercicio para la salud y la forma física
Introducción
Al momento de que se inicia un programa de ejercicio físico, ya sea para bajar de peso o mejorar la salud en general, nacen diferentes preguntas y cuestionamientos de como hacerlo; por ello, es importante conocer cuál es la mejor forma de realizarlo.
Autorización médica y evaluación de la condición física
Se ha visto que las personas tienen una mejora significativa en su salud, con el simple hecho de hacer 30 minutos de caminata moderada , 15 minutos de carrera o 45 minutos jugando un deporte recreativo -la mayor parte de los días de la semana-(Willmore y Costill, 2010). Sin embargo, aquellas que no tengan este hábito va a ser mucho más difícil cumplirlo, por ello es necesario y obligatorio tener los siguientes puntos para iniciar:
Autorización médica
Con esta prueba, podrá conocer si puede realizar un programa general de ejercicio físico y tener un punto de partida para futuras evaluaciones. En ocasiones puede ser muy costoso un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo, por ellos es importante hacerlo si tiene uno o varios de estos síntomas:
1-Dolor o molestias en el pecho
2- Falta de aliento con actividades ligeras
3- Vértigo
4- Disnea nocturna
5- Edema en el tobillo
6- Palpitaciones o taquicardia a lo largo del día
7- Claudicación
8- Soplo cardiaco
9- Fatiga inusual
Posteriormente hay diferentes factores de riesgo para desarrollar una enfermedad coronaria en personas de alto riesgo, por lo que también es necesario conocerlos y prestar suma atención si tiene:
1- Edad (Hombres mayores a 45 años y Mujeres mayores a 55 años)
2- Antecedentes heredofamiliares
3-Tabaquismo
4- Hipertensión
5- Hipercolesterolemia
6- Diabetes mellitus
7-Estilo de vida sedentario
Evaluación de la condición física
Una vez que se haya tomado la elección de hacerse un electrocardiograma o un certificado de salud (normalmente realizado por un médico) se continuará la programación con una evaluación de la condición física. Aquí el Lic. en Ciencias del Deporte, deberá seleccionar las pruebas físicas con base en la historia clínica llenada previamente. Algunos ejemplos que nos da la Clínica Mayo (2019) son:
- El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros).
- Tiempo en recorrer una milla.
- ¿Cuántas flexiones puedes hacer en 1 minuto?.
- La flexibilidad de cadera.
Prescripción del ejercicio
Aquí se podrá dosificar el ejercicio físico conociendo 4 apartados sencillos o la carga de entrenamiento:
2-La frecuencia semanal (con iniciar 3 veces a la semana es suficiente).
3- La duración de cada sesión de ejercicio (trabajar en un rango de 10 a 40 minutos es bueno llevando una relación indirecta con la intensidad).
4- La intensidad de la sesión de ejercicio (va a depender de la actividad pero como referencia general se puede tomar: El porcentaje de la frecuencia cardíaca y el porcentaje del consumo máximo de oxígeno).
Se debe conocer cual es el UMBRAL MÍNIMO para desarrollar adaptaciones en el organismo y trabajar a la par los principios del entrenamiento. Teniendo mayores resultados a nivel fisiológico en este punto de partida. El Licenciado en Ciencias del Deporte puede llevarlo a trabajar de manera más precisa las capacidades condicionales que quiera mejorar (resistencia aeróbica, fuerza muscular, velocidad y flexibilidad).
Las actividades deben ser acordes a sus necesidades y gustos para mantener la adherencia al programa de entrenamiento.
Control de la intensidad del ejercicio
Ahora que ya se conoce la prescripción del ejercicio físico, puede iniciar a realizarlo y la mejor forma de monitorear la intensidad es por medio de su: Frecuencia cardíaca, equivalente metabólico y escala de esfuerzo percibida.
El objetivo es que no perciba una elevada intensidad al momento de hacer su rutina de ejercicio físico, para ello puede utilizar la fórmula de Karvonen que toma un porcentaje determinado de la frecuencia cardíaca máxima de reserva y lo suma a la frecuencia cardíaca en reposo. También se verá reflejado el porcentaje de consumo máximo de oxígeno -debido a la relación de ambas-.
Tipos de ejercicios y programación del ejercicio físico
Tipos de ejercicios
Ya en este punto se debe conocer a la individualización de los ejercicios, basados en los resultados de las pruebas físicas y médicas, y las necesidades e intereses individúales. De manera general los tipos de ejercicio a trabajar para que tenga una forma física saludable son los siguientes:
1- Actividades de calentamiento y de estiramiento: Principalmente se trabaja la flexibilidad en la movilidad dinámica y estática.2- Entrenamiento de fondo: El ejercicio aeróbico tiene una gran ayuda en el trabajo de acondicionamiento físico (correr, caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer remo) siempre si se realiza en la intensidad moderada y es la base para futuras actividades.
3-Entrenamiento de resistencia: El ejercicio de fuerza muscular tiene una relación directa con la salud de las personas y por ello es importante complementarlo en una rutina de ejercicio físico. Se puede iniciar con el peso corporal y posteriormente iniciar con peso extra. 4-Actividades recreativas: El objetivo es desarrollar habilidades sociales en las personas para mejorar su adherencia, buscando siempre la individualización de la actividad y enfocándose en el disfrute.
Programación del ejercicio físico
A continuación se muestra un ejemplo de una programación de ejercicio físico para la salud y forma física:
- Tipo de ejercicio a realizar: Correr, ejercicios de fuerza con el propio peso corporal, ejercicios de flexibilidad y fútbol recreativo los días domingos.
- Frecuencia
Martes- Descanso
Miércoles- Calentamiento con flexibilidad dinámica10´+ Correr 10´+ Ejercicios de fuerza general 10´+ Ejercicios de estiramiento 10´
Jueves - Descanso
Viernes- Calentamiento con flexibilidad dinámica 10´+ Correr 10´+ Ejercicios de fuerza general 10´+ Ejercicios de estiramiento 10´
Sábado- Descanso
Domingo- Fútbol recreativo 60´
- Volumen: 180´semanales
- Intensidad: 60 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima
Conclusiones
Referencias bibliográficas
1- Willmore, J. & Costill, D. (2010). Fisiología del esfuerzo y deporte (6ta ed.). Paidotribo.
2- Programa de entrenamiento: cinco pasos para comenzar. (2019, 24 octubre). Mayo Clinic. Recuperado 18 de noviembre de 2021, de https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
Excelente hermano 👍🏼
ReplyDeleteExcelente👏
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