4. Ejercicios para el grupo pectoral

El pectoral mayor es quizás, uno de los músculos más conocidos en el mundo fitness dando en las rutinas de las personas un sobreentrenamiento, debido al exceso en su frecuencia semanal -comparándolo con los músculos de la espalda-. Sumando a su vez el “recto abdominal” que se entrena en más volumen, dando como resultado una actitud cifótica (joroba en la espalda). Por ello es importante, darle el estímulo equilibrado a esta zona muscular, tomando también los ejercicios de estiramiento. En personas que van iniciando, no es necesario darles un enfoque a las 3 porciones del pectoral mayor, con hacer un ejercicio multiarticular va a ser suficiente. Se muestra en la siguiente imagen los músculos con inserción al húmero:

Anatomía de los músculos del grupo pectoral 

A continuación se muestra un cuadro con los músculos del grupo pectoral, con la información mínima que debe saber un Lic. en Cu.Fi.De  para la prescripción de la fuerza (se recomienda poner en horizontal tu celular para verlo mejor): 

Grupo Pectorales
Músculos con inserción al húmero
Músculo	Origen	Acción
Pectoral Mayor (anterior superficial)	ORIGEN Clavícula: Porción clavicular, desde la mitad interna de la cara anterior. Costillas y membrana esternal: Porción esternocostal, desde los cartílagos. Recto abdominal: Porción abdominal, desde la hoja anterior de la vaina del recto   Inserción Húmero: Cresta del tubérculo mayor.	Anteversión del brazo si está en abducción Aducción y rotación medial Las porciones esternocostal y abdominal pueden bajar y adelantar el hombro Accesorio en la inspiración (brazo fijado).
Subescapular (anterior profundo)	ORIGEN Escápula (fosa subescapular).   Inserción Húmero (tubérculo menor y parte proximal de su cresta).	Rotación interna del brazo
Coracobraquial (anterior, profundo)	ORIGEN Escápula (apófisis coracoides).   Inserción (superficie medial, en la prolongación de la cresta del tubérculo menor).	Anteversión del brazo Mantenimiento de la cabeza humeral en la articulación Colaboración en la aducción según la posición de partida
Bíceps braquial (anterior, superficial)
Músculos sin inserción al húmero
Pectoral menor (anterior, profundo)	ORIGEN Costillas (3ª a 5ª).     Inserción Escápula (apófisis coracoides).	Rotación Descenso de la escápula
Serrato anterior	ORIGEN Costillas (generalmente en las 9 primeras).   Inserción Escápula (borde medial, desde el ángulo superior al inferior	Anteversión del brazo Adhesión de la escápula al tórax Depresión Rotación lateral (porción inferior) Elevación (porción superior) Secundariamente elevación de las costillas (accesorio en la respiración).

Los músculos sin inserción al húmero van a ser sinergistas en los multiarticulares del pectoral. Si hay problemas en el músculo del “serrato” se va a manifestar en la abducción por encima de los 90° y en “escapula alada”. A diferencia que, si solo se manifiesta en la escápula alada, el músculo principal va a ser el músculo romboides.

Principales ejercicios del grupo pectoral 

A continuación se presentan los ejercicios que se pueden prescribir, recordando siempre los principios del entrenamiento y las características de la carga física: 

Guía de Ejercicios
PESO LIBRE		MAQUINAS
Press de banca/ Bench press		Press de banca en máquina./Bench press machine
Press de banca inclinado/Incline Bench press		Press de banca en multipower. / Smith Bench press
Press de banca declinado. /Decline Bench press
		Cruce de poleas. Cable crossovers / cable standing fly
Press con mancuernas. /Dumbbell bench press
Aperturas / aberturas con mancuernas. Flat Dumbbell flyes		Aperturas en poleas bajas. Flat cable lying fly
Fondos en el suelo/ Dips		Contractor. Pec-deck flyes
Fondos en paralelas/Bar dips
Pull over con mancuerna. / Bent-arm Dumbbell pullover

El pectoral mayor es antepulsor del brazo aproximadamente hasta 60º, a partir de ahí realiza el movimiento contrario. Esto explica porqué interviene en ejercicios como "Press frontal con mancuernas" para deltoides ¿ en "Dominadas en supinación/para bíceps". 

También se pueden realizar más ejercicios con distintos materiales que no se mencionaron, tales cómo: Bandas elásticas, cajones y otras variantes de los mismos.

Guía orientativa para la dosificación del ejercicio físico para el grupo pectoral

De manera general se recomienda estos tips para su planificación: 

• Selección de ejercicios: De 1 a 3, dependiendo del nivel de cada entrenado y hacer un hincapié en ejercicios multiarticulares.
• Frecuencia semanal: 2 veces
• Número de series semanales: 8 a 20
• Repeticiones e intensidad: De forma general hacer más repeticiones con menos peso al inicio; posteriormente, ir progresando invirtiendo la intensidad con el volumen 
  

Conclusiones

Es importante conocer cuáles ejercicios son los más recomendados para la persona, conociendo el contexto individual de cada entrenado al momento de prescribir y planificar su entrenamiento. Posteriormente, llevar el seguimiento de la carga y ver como progresar para alcanzar el objetivo inicialmente planteado. En futuros blogs se describirá aquellos ejercicios que son de mayor estímulo con base en la Electromiografía. 

Referencia

Morán, R. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Pila Teleña

Diccionario de palabras 

• Anteversión: Inclinación de un órgano hacia adelante, girando en torno a un eje transversal.
• Abducción: Movimiento lateral con separación de la línea media del tronco.
• Antepulsión o flexión: Llevar el brazo hacia delante
• Eje Transversal: Eje laterolateral o eje izquierda-derecha. Se trata de un eje contenido en el plano transversal y que atraviesa el organismo de un lado a otro . A lo largo de su longitud se pueden diferenciar estructuras a la derecha y a la izquierda.
• Rotación medial: La rotación medial implica acercar la estructura anatómica al plano medial.