3. Entrenamiento para el deporte

 Introducción

Al momento de iniciar una planificación deportiva y llevar a ciertos atletas a su mejor condición física para una competencia específica , puede ser complicado y tener ciertas repercusiones. Por ello, en el siguiente blog tendrás la base para identificar como influye la carga física en tus deportistas y saber si es lo más acorde al macrociclo de entrenamiento. Donde más ejercicio no siempre resultará en mejores resultados...identificarás el desentrenamiento y el reentrenamiento para en caso de que le ocurra a tus entrenados.

Optimizaciones de un modelo de entrenamiento

Se conoce que las adaptaciones agudas o principales cambios asociados con el entrenamiento se producen entre las primeras 6 a 10 semanas. Por lo que es importante continuar la preparación del atleta para mantener y mejorar su condición física.

Es necesario aplicar todos los principios del entrenamiento, sobre todo el de sobrecarga progresiva; dónde, el estimulo debe incrementarse gradualmente conforme el cuerpo se va adaptando. Dando los siguientes resultados:

• Infraentrenamiento: Adaptaciones fisiológicas menores y ningún cambio en el rendimiento (ejemplo durante el descanso activo). 
• Sobrecarga aguda: Adaptaciones fisiológicas positivas y mejoras menores en el rendimiento (carga liviana)
• Extralimitación: Adaptaciones fisiológicas y rendimiento óptimos (carga sin suficiente recuperación).
• Sobreentrenamiento: Adaptaciones fisiológicas erróneas, disminución del rendimiento y síndrome del sobreentrenamiento.

Una vez conociendo los efectos del entrenamiento, el Licenciado en Cultura Física y Deporte podrá identificar si se dosificó de manera adecuada. 

Entrenamiento excesivo

Para identificar la dosis adecuada del volumen e intensidad, es necesario conocer el principio de especificidad, sino se va a exceder la carga haciendo un entrenamiento excesivo; por ejemplo, si se prepara a un nadador con un alto volumen de distancia recorrida y baja intensidad no va a tener mayores ni mejores resultados - debido al sistema energético que demanda la prueba del atleta-. Es más óptimo trabajar poco volumen y alta intensidad en esa modalidad. De la misma forma se invierte el papel con un maratonista o fondista. 

Volumen 

El volumen del entrenamiento es la parte cuantitativa, para hacerlo progresivo se puede incrementar la duración o la frecuencia de las sesiones del entrenamiento. Los deportistas que utilizan "dobles sesiones al día" pueden generar un entrenamiento excesivo. Por lo tanto, se puede utilizar en cierto momento del macrociclo como en la etapa general y de forma individualizada al deporte practicado.

Intensidad

La intensidad del entrenamiento es la parte cualitativa y actualmente hay muchas formas de identificarla (%RM, %VO2máx, %FCmáx, etc..) el porcentaje va a depender del tipo de deporte y sobre todo, del momento en el que se encuentra el macrociclo. Tomando como referencia que el volumen y la intensidad son indirectamente proporcional (a mayor volumen, menor intensidad y a menor volumen, mayor intensidad) y recordando que las necesidades energéticas del ejercicio de alta intensidad imponen mayores demandas sobre el sistema glucolítico y agotan rápidamente el glucógeno muscular.

 

Extralimitación

La extralimitación es un intento sistemático de sobrecargar intencionalmente el cuerpo, permitiendo que se adapte más al estímulo, por encima de lo logrado durante el periodo de sobrecarga aguda. Normalmente se aplican en la etapa especial del macrociclo,  con microciclos llamados: "choque", donde se pretende forzar al deportista lo suficiente para lograr las mejores fisiológicas y de rendimiento deseadas, evitando a toda costa el sobreentrenamiento. 

Sobreentrenamiento

Ocurre cuando el estrés del entrenamiento excesivo puede superar la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse, lo cual produce más catabolismo (descomposición) que anabolismo (acumulación).

Efectos del sobreentrenamiento 

Son muy individualizados y subjetivos; sin embargo, es bueno conocer algunos síntomas:

1. Declive en el rendimiento físico (fuerza muscular, coordinación y capacidad del esfuerzo máximo) 
2. Cambios en el apetito y pérdida de peso corporal
3. Trastornos del sueño
4. Irritabilidad, inquietud, excitabilidad, ansiedad.
5. Pérdida de motivación
6. Falta de concentración mental
7. Depresión
8. Pérdida en el deseo de competir y en el entusiasmo por el entrenamiento. 

La suma de estos factores estresantes implican las siguientes respuestas fisiológicas en:

• El eje simpático-adrenal (SAM) que implica la rama simpática del sistema nervioso autónomo.
• El eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA).

Suprimiendo a la vez la función inmunológica normal del cuerpo y aumentando la susceptibilidad del deportista sobreentrenado a las infecciones.

Pronóstico del síndrome del sobreentrenamiento

La mayoría de los entrenadores utilizan la intuición para determinar el volumen y la intensidad del entrenamiento, pero pocos pueden valorar con precisión el verdadero impacto que la sesión de ejercicio físico que tiene sobre el deportista.  Algunos parámetros que se pueden considerar son los siguientes:

• Niveles de enzima en sangre: Principalmente son 3 enzimas CPK (creatinfosfocinasa), LDH (lactatodeshidrogenasa) y GOT (transaminasa glutamicooxalacética). Las 3 enzimas están confinadas generalmente en el interior de las células, dando como resultado un aumento en el daño si se encuentran de más. 
• Consumo de oxígeno: Cuando los deportistas llegan a estar sobreentrenados, con frecuencia muestran una pérdida de técnica, lo cual reduce la eficacia de su rendimiento. 
• Frecuencia cardíaca: Es una medida fácilmente obtenible de acuerdo a la respuesta cardiovascular del entrenamiento, donde si se aumenta más en una prueba puede ser de gran orientación del sobreentrenamiento-otro indicador es el lactato en sangre, pero es más costoso-. 

Tratamiento del síndrome del sobreentrenamiento

De forma general se recomienda una semana de recuperación en atletas que presentan estos síntomas, e incluso con 3 o 5 días sin carga física. No se debe olvidar seguir procedimientos de entrenamiento cíclico, y alternar períodos de entrenamiento fácil, moderado y duro. 

Una norma a seguir es que por cada 1 ó 2 días de entrenamiento intenso deben ir seguidos por un número de días de entrenamiento aeróbico suave. Cuidando la alimentación y haciendo énfasis en los hidratos de carbono.

Afinamiento para el máximo rendimiento

Este periodo es clave para la competición, debido a que cuando la intensidad se reduce, se facilita el tiempo suficiente para la curación de los tejidos dañados por casa del entrenamiento intenso y para que las reservas de energía del cuerpo se repongan plenamente (mínimo 2 semanas para maximizar el rendimiento).

Puede interpretarse de muchas formas y es normal que algunos entrenadores tengan miedo de que sus atletas pierdan toda su condición física. De manera general se puede reducir 2 tercios de la carga física y realizar actividades precompetitivas, tácticas e incluso técnicas. 

Desentrenamiento 

Son los cambios que el cuerpo experimenta en una respuesta a una reducción o cese del entrenamiento físico regular, ya sea por un periodo post competitivo, después de una lesión o por cualquier otra situación. Es importante identificar en esta fase como se modifican las capacidades condicionales y coordinativas.

Fuerza y potencia muscular

Los músculos esqueléticos experimentan una reducción sustancial de tamaño conocida como atrofia, al permanecer inactivos. Sobre todo en lesiones donde se utilizan yesos, por lo que es importante seguir un entrenamiento para las demás extremidades y mantener la máxima masa muscular.

De manera general al momento de permanecer 1 mes inactivo, algunos deportistas suelen retener o perder la potencia muscular y la técnica debido a la falta de entrenamiento; no obstante, la fuerza se puede mantener en este periodo. Se recomienda seguir entrenando al menos cada 10 ó 14 días para mantener la fuerza general. 

Cambios en la resistencia muscular

La resistencia muscular disminuye después de tan sólo 2 semanas de inactividad, por lo que es interesante introducir diferentes actividades para evitarlo a toda costa. La capacidad muscular para el rendimiento anaeróbico se mantiene durante más tiempo que la capacidad para el rendimiento aeróbico. 

Teniendo cambios en el glucógeno muscular, lactato, amortiguadores y pH.

Velocidad, agilidad y flexibilidad

El entrenamiento produce menos mejoras en la velocidad y agilidad que en las otras capacidades; en consecuencia, las pérdidas de velocidad y agilidad que se producen con el abandono de los entrenamientos son relativamente pequeñas. No obstante, se recomienda seguir preparándose en los deportes donde es de gran relevancia estas capacidades.
La flexibilidad se pierde rápidamente durante la inactividad, por lo que se debe ejercitarse durante todo el año.

Resistencia cardiorrespiratoria

La resistencia aeróbica es la capacidad que se pierde más rápidamente durante los periodos de inactividad, debido a las reducciones del gasto cardíaco y del V02 máx. por un menor volumen sistólico, lo cual se debe probablemente a una disminución combinada del volumen del corazón, del volumen total de la sangre, del volumen del plasma y la contractilidad ventricular. 

Los individuos con mayor nivel de entrenamiento no pueden permitirse largos periodos de poco o de ningún entrenamiento de fondo- sobre todo aquellos atletas que su disciplina sean mayores a los 6´-. 

De manera general se recomienda trabajar a una intensidad menor en etapas post competitivas, pero con el estímulo suficiente para mantener esta capacidad, con un VO2máx. del 70% 3 veces a la semana. 

Reentrenamiento

La recuperación del acondicionamiento después de un período de inactividad, conocida como reentrenamiento se ve afectada por el nivel de preparación física, la razón por la cual se hizo la inactividad, zonas lesionadas y el tiempo de la inactividad.

Se recomienda utilizar un mesociclo introductorio para recuperar la condición física previa, sobre todo hacer énfasis en las actividades oxidativas musculares, tiempo de carrera y el VO2máx. 

También es importante identificar si hubo una parte del cuerpo que utilizo yeso, para trabajar de la mano con el respectivo fisioterapeuta y poder reanudar su macrociclo de entrenamiento. 

Conclusiones 

El Licenciado en Cultura Física y Deporte, debe conocer como influye la carga del entrenamiento en cada deportista que esta a su cargo, identificar si la dosis es asimilada y adecuada con el macrociclo previamente realizado. Las lesiones en el ámbito deportivo y la inactividad pueden ser causadas por muchas circunstancias; por ello, es necesario identificar cuales capacidades se pueden mantener lo máximo posible y como reintegrar al atleta. Siempre en colaboración con otros profesionistas. 

Referencias bibliográficas 

 Willmore, J. & Costill, D. (2010). Fisiología del esfuerzo y deporte (6ta ed.). Paidotribo