8. Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento resistido

El entrenamiento de la fuerza ha sido utilizado por muchos entrenadores en la actualidad, para potenciar el rendimiento deportivo o incluso, mejorar la calidad de vida de las personas. A diferencia del running o natación, los ejercicios resistidos provocan grandes adaptaciones que serán descritas en este blog. Para que el futuro Lic. en Cu.Fi.De. conozca cuáles son las mejores formas de la planificación. 

Terminología

• Repetición Máxima: Se define como el peso máximo que el individuo puede levantar una sola vez.
• Potencia Muscular: Es el producto de la fuerza por la velocidad del movimiento.
• Resistencia Muscular: Es la capacidad que tienen nuestros músculos para mantener unas acciones repetidas o en una sola acción estática.

Para la planificación de la fuerza es necesario considerar los principios del entrenamiento:

En 3 a 6 meses, se pueden apreciar mejoras de fuerza entre el 25% y el 100%, a veces incluso más. Estas mejoras parecen ser parecidas cuando se comparan hombres con mujeres, niños con adultos, y ancianos con adultos jóvenes y de mediana edad.

Control nervioso de las ganancias de la fuerza

¿Es necesario la hipertrofia muscular para la ganancia de fuerza? La respuesta es que en algunos casos, no obstante, es importante mencionar que la movilización de la unidad motora es necesaria para estas adaptaciones.

La sincronización neuronal mejora la tasa de desarrollo de la fuerza y la capacidad para ejercer fuerza continua. 

También una teoría que se puede crear fuerza sin hipertrofia es mediante la inhibición autogénica, que se atenúa con el entrenamiento resistido y permite producir más fuerza en los músculos entrenados con independencia del incremento de la masa muscular. Es el reflejo miotático inverso en el aparato tendinoso de Golgi, con el objetivo de prevenir lesiones. 

Existe otra teoría que habla de la coactivación de los músculos agonistas y antagonistas, que busca maximizar la fuerza generada en el músculo activo y disminuirlo en el pasivo.

Hipertrofia muscular y definiciones básicas 

• Hipertrofia muscular: Es este abultamiento del músculo (bombeo) que tiene lugar durante una sola serie de ejercicios. Debido al edema en el músculo.
• Hipertrofia crónica: Se refiere al incremento del tamaño muscular que se produce mediante el entrenamiento resistido a largo plazo.
• Hiperplasia: Resultado de un aumento del número de fibras musculares. Normalmente la célula muscular se divide en 2.
• Hipertrofia: Aumento del tamaño de las fibras musculares individuales

Para que exista un crecimiento muscular, es necesaria la testosterona que es un andrógeno en la síntesis de proteínas y por otra parte, al cortisol al momento de la degradación de proteicas.

Por lo tanto, un culturista entrenado con gran hipertrofia no genera la misma fuerza máxima que un deportista de halterofilia porque éste último desarrollo hiperplasia, sin tener tanta hipertrofia. Estos dos mecanismos son desarrollados por la metodología del entrenamiento aplicada. 

Se recomienda que las primeras 8 a 10 semanas, las adaptaciones al entrenamiento sean neurológicas; debido, a que en las siguientes semanas la hipertrofia será clave. Por esta razón, se recomienda iniciar con un periodo preparatorio para las personas iniciales con una duración de 2 meses.

Las células satélites son claves en la recuperación y la llamada "memoria del músculo":

La fuerza puede mantenerse como mínimo hasta 12 semanas con una menor frecuencia de entrenamiento. Sobre todo en los mesociclos de recuperación. Sin embargo, en periodos de yeso o inmovilización de una parte del cuerpo, a las primeras 6 horas se va disminuyendo la síntesis de proteínas. 
Un tipo determinado de fibra puede adoptar características del tipo de fibra contrario como reacción al entrenamiento, y hay pruebas que indican que pueden convertirse en este otro tipo de inervación cruzada o de na estimulación crónica. 

Inflamación muscular

Al momento que se finaliza una sesión de ejercicio físico, es normal que aparezca cierta molestia o que duela en los días siguientes. Hay 2 tipos de inflamación:

• Inflamación muscular aguda: Aparece inmediatamente después del ejercicio físico, resultado del desecho de los H+ o lactato y del edema de los tejidos. Puede desaparecer al cabo de unos minutos o hasta varias horas.
• Inflamación muscular de aparición tardía: Es la que aparece 1 o 2 días después de la sesión de ejercicio físico.

Se debe tener cuidado en los entrenamientos excéntricos para los atletas, debido que genera demasiada intensidad en el músculo. Hay varias teorías que explican la aparición de lesiones:

• Por el aumento de enzimas post ejercicio (En la line Z y en el sarcolema)
• Una reacción inflamatoria tardía (interviene el sistema inmunológico)

Para ello el modelo de secuencia de acontecimientos que produce inicio retrasado de la inflamación muscular propuesto por Armstrong incluye:

1. Daños estructurales
2. Deterioro de la disponibilidad de calcio
3. Acumulación de irritantes
4. Actividad macrófaga incrementada

Se puede prevenir mediante una dosificación adecuada de la intensidad y entrenar 1 vez a la semana muy fuerte, todo esto dependerá de los principios del entrenamiento y su conocimiento del atleta.

Diseños de programas de entrenamiento resistido

Para una correcta planificación de fuerza, es necesario que los ejercicios sean lo más similares al gesto motor del deporte. A continuación se mencionan algunos tips:

• Seleccionar el tipo de acción del músculo a realizar
• Análisis de las necesidades de un entrenamiento
• Selección de la resistencia apropiada
• Selección del número apropiado de series
• Periodización 
• Formas de entrenamiento

Conclusión

La mayoría de las personas que no son deportistas (niños, niñas, mujeres, adultos y personas de la población en general) pueden gozar de todos los beneficios del entrenamiento de la fuerza, o entrenamiento resistido. También en los deportistas se sugiere utilizar pruebas de control para valorar su desempeño deportivo y que vean su avance. El entrenamiento de fuerza es la base de cualquier planificación y por ello en este blog se habló brevemente sobre sus adaptaciones, lesiones y tips.

Referencia bibliográfica: Willmore, J. & Costill, D. (2010). Fisiología del esfuerzo y deporte (6ta ed.). Paidotribo